Cholesterin senken (LDL): 9 hilfreiche Tipps

Was tun, wenn der Cholesterinspiegel zu hoch ist? Wie kann man das schädliche LDL-Cholesterin senken? Im Internet kursieren viele Tipps zur Ernährung und Diäten - und fast alle sind irgendwie ein bisschen nützlich, aber auf Dauer nur wenig hilfreich. Beachten Sie daher auch die folgenden Hinweise, damit Sie Ihren Cholesterinspiegel wirklich dauerhaft in den Griff bekommen, um dadurch das Risiko einer lebensgefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung erheblich zu verringern.

Cholesterin senken: 9 Tipps
Cholesterin senken: 9 Tipps für den dauerhaften Erfolg

Um die richtige Ernährung besser einschätzen zu können, muss man verstehen, was denn genau bei einem erhöhten LDL-Cholesterinwert überhaupt passiert und warum das gefährlich ist. Es gibt 2 Arten von Cholesterin: HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin. Beides zusammen ist das (Gesamt-)Cholesterin (Blutwert TC). Cholesterin wird zusammen mit den Triglyceriden zu den Blutfetten gezählt. Vor allem das schädliche LDL sowie die Triglyceride stehen in einem engen Verhältnis zueinander.

Warum soll ich den Cholesterinspiegel senken!?

Cholesterin zu hoch

Die Hauptgefahr eines erhöhten Cholesterinspiegel liegt darin, dass Sie das überhaupt nicht bemerken. Es gibt praktisch keinerlei konkrete Symptome. Allerdings steigt durch einen dauerhaft erhöhten Cholesterinwert das Risiko für Folgeerkrankungen, vor allem Arteriosklerose ("Blutgefäßverkalkung"). Cholesterin (und einige andere Substanzen) lagert sich dann in den Blutgefäßen als sog. Plaques ab. Auch diese bereiten den meisten Patienten lange Zeit keine Probleme. Die Gefahr dabei ist: an diesen verengten Stellen kann sich ein Blutgerinnsel (Thrombus) bilden. Irgendwann - wenn Sie es am wenigsten erwarten - löst sich dann so ein Pfropfen und schwimmt als Klumpen durch die Blutbahn. In der Folge kann es zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt kommen. Siehe dazu: Thrombose. Um das Risiko einer lebensgefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung zu minimieren, ist es dringend zu empfehlen, die Risikofaktoren im Blick zu haben. Dazu gehört neben Rauchen, dem Blutdruck, Bewegung und vielem mehr auch der Cholesterinspiegel.

Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung

Triglyceride senken

Anders als vielfach dargestellt ist die Ursache für einen erhöhten Cholesterinspiegel in aller Regel nicht vorrangig (!) eine ungesunde Ernährung, sondern vor allem zu wenig Bewegung. Das Grundprinzip für einen ausgeglichenen und gesunden Körper lautet: Es braucht ein Gleichgewicht zwischen Aufnahme und Verbrauch von Nahrungsmitteln. Optimal ist es, wenn man immer so viel isst und trinkt, wie man auch verbraucht. Die körpereigene Energiebilanz sollte also ausgeglichen sein.

Die genetische Grundlage für unseren Stoffwechsel wurde vor Jahrmillionen gelegt - damals waren unsere Vorfahren noch darauf angewiesen, Nahrungsvorräte im Körper zu speichern. Seinerzeit gab es nur relativ selten was zu essen - und wenn, dann meist sehr viel. Also hat der menschliche Organismus Mechanismen entwickelt, mit denen ein Nahrungsüberschuss abgespeichert werden kann. So konnten unsere Vorfahren in den Zeiten, in denen die Nahrung knapp war, von den Reserven zehren und aktiv sein. Es war also lange Zeit ein evolutionärer Überlebensvorteil, Fette und Kohlenhydrate abspeichern zu können.

Cholesterinspiegel senken: Eier oder nicht?
Cholesterinspiegel senken: Eier essen oder nicht? (Foto: bogdanwanko)

Heutzutage hat sich das umgedreht - zumindest in unserer westlichen Konsumgesellschaft. Es herrscht ein Nahrungsüberschuss - fast jeder kann sich jederzeit mit ausreichend Nahrung versorgen. Ess-Riten sowie sozialer Druck verleiten dazu, weit mehr Nahrung aufzunehmen, als man eigentlich benötigt.

Hinzu kommt, dass viele Menschen immer bequemer werden. Wir fahren mit dem Auto, sitzen viel auf dem Sofa oder am PC. Es herrscht - statistisch gesehen - ein enormer Mangel an Bewegung. Gleichzeitig sind die medizinische Versorgung und die Hygiene so weit fortgeschritten, dass Menschen immer älter werden - was aus natürlichen Gründen zu einem Rückgang an Bewegung führt.

Kurzum: die Balance zwischen Nahrungsaufnahme und Nahrungsverbrauch ist aus dem Lot geraten. Daher ist der erste und wichtigste Rat, um die Blutfettwerte zu senken:

1. Bewegung ist das A & O

Das steht in engem Zusammenhang mit ...

2. Weniger Essen (nur so viel, wie man braucht)

Wie man sieht, haben die beiden wichtigsten Tipps noch nichts mit der Frage zu tun, welche Lebensmittel man essen oder trinken darf oder sollte. Denn Cholesterin und Triglyceride werden nicht in erster Linie über die Nahrung aufgenommen, sondern vom Körper selber hergestellt. Cholesterin-arme Ernährung hat langfristig gesehen also nur einen verhältnismäßig geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel - verglichen mit den ersten beiden Punkten.

Zucker schadet!

Was viele nicht verstehen: um die Fettwerte zu senken, muss man vor allem auch auf Zucker verzichten. Grob vereinfacht: Zucker ist zwar auch wie Fette ein Energieträger, aber er nimmt drei mal so viel Platz ein. Würde der Körper Zucker einlagern, wäre man drei mal so dick (überspitzt formuliert). Der Organismus wandelt also Zucker in Fette um.

3. Zucker vermeiden, um Fette zu senken

Um die Fettwerte zu reduzieren, muss man daher auch und vor allem auf Zucker verzichten.

Essen: schlechte Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sind nicht nur wegen der Cholesterin-, sondern auch wegen der Triglycerid-Werte (siehe Blutfette) zu meiden:

4. Lebensmittel, die man meiden sollte:

Eier und Bratkartoffeln wg. Cholesterin meiden
Eier und Bratkartoffeln wg. Cholesterin meiden

Es ist umstritten, wie stark der negative Einfluss von cholesterinhaltigen Lebensmitteln überhaupt ist. Bei den folgenden Produkten sollte man daher eher darauf achten, sie nur in geringen Mengen zu konsumieren, statt gänzlich auf sie zu verzichten.

Essen: gute Lebensmittel

5. Lebensmittel, die gut sind

Blutfette senken
Blutfette (dauerhaft) senken:
vor allem viel Obst, Gemüse und Wasser
Alkohol (Rotwein, Bier)
Alkohol (Rotwein, Bier) nur in Maßen - also höchsten ein Glas pro Tag, eher weniger.
Achten Sie dabei auch auf Ihre Leberwerte!

Gewohnheiten ändern

Es sagt sich leicht: einfach auf Zucker und tierische Fette verzichten. Leider ist jede Form der Diät eine zwanghafte Umstellung, die meist als eine temporäre Unterbrechung des schönen Lebens gesehen wird. Aber mit dieser Einstellung wird man auf Dauer nicht durchhalten.

6. Umstellung der Gewohnheiten

Wer zu hohe Cholesterin- oder Triglyceride-Werte hat, muss davon ausgehen, dass die Blutbahn bereits an einigen Stellen von Atherosklerose betroffen ist. In geringem Maße ist das auch völlig normal und nicht weiter hinderlich und bedenklich. Aber die Gefahr einer weiteren Verstopfung der Blutgefäße ist damit erhöht. Die vorhandenen Plaques können kaum noch abgebaut werden.

Das heißt: es geht darum, für den Rest des eigenen Lebens auf bessere Blutfettwerte zu achten.

Das Zauberwort hierbei lautet: Kommunikation. Es ist ganz wichtig, dass man mit den Menschen im Umfeld darüber spricht. Erklären Sie dem Lebenspartner, der Familien und Freunden und Bekannten die Situation. Und weisen Sie dann darauf hin, dass Sie ihre Lebensweise ändern wollen und müssen. Ihr Umfeld wird sich dann viel besser darauf einlassen und Sie gegebenenfalls unterstützen. Zumindest wird man Sie seltener in Versuchung führen, ungesunde Dinge zu essen - und man wird Verständnis dafür haben, wenn Sie auch mal "nein" sagen.

7. Lernen Sie, "Nein" zu sagen.

Das klingt erst einmal fürchterlich - ist aber im Grunde eine gute Sache. Denn wenn man sich viel bewegt und gesund isst, dann fühlt man sich tatsächlich besser.

Zudem ist es wichtig, sich anzugewöhnen, wenigstens einmal pro Jahr die Blutwerte und insbesondere die Blutfettwerte zu überprüfen - den Blutdruck sollte man ab ca. 50 Jahren sowieso regelmäßig im Blick haben.

LDL Cholesterin Normalwerte
LDL Cholesterin Normalwerte

8. Regelmäßig Cholesterin und Triglyceride prüfen

Wer die Ernährung eh schon umstellt, kann auch gleich überlegen, auf mehr Qualität beim Essen zu achten. Die ist zwar meist teurer als die Billigangebote aus dem Supermarkt - aber da man sowieso weniger essen sollte, kann man das Geld, was man dadurch spart, auch gleich in Bio-Produkte oder vergleichbare hochwertige Lebensmittel investieren.

9: Weniger, aber besser (Bio)

Das ist aber natürlich nicht zwingend erforderlich - man kann das Geld, was man durch weniger Essen spart, auch für andere schöne Dinge ausgeben.

Und schließlich noch ein wichtiger Rat für das eigene Lebensgefühl:

Bonus-Tipp! Positive Einstellung: seien Sie stolz auf sich!

Es ist in unserer heutigen Konsumgesellschaft mit ihren vielfältigen, teilweise perfiden Werbeangeboten eine beachtliche Leistung, den Versuchungen auf fettes, süßes und ungesundes Essen zu widerstehen. Seien Sie stolz auf sich! Erfreuen Sie sich an jedem Essen, das frisch und gesund ist! Haben Sie Respekt vor sich selber, wenn Sie sich eine Weile körperlich betätigt haben.

Sie werden sehen, dass die Umstellung der Lebensweise tatsächlich kein Verlust oder Mangel ist - sondern im Gegenteil: ein enormer Gewinn an Freiheit und Gesundheit.

Dann winkt ein langes und vor allem gesundes Leben ...

Häufigste Todesursachen in Deutschland
Häufigste Todesursachen in Deutschland: Herz-Kreislauf-Erkrankungen ganz vorne,
Ursache ist meist Atherosklerose (Datenquelle)

Cholesterin Normalwerte

Die folgende Cholesterin-Tabelle zeigt die Cholesterin-Normalwerte für Menschen ohne weitere Risikofaktoren (Erwachsene unter 40 Jahre). Die Werte werden in Milligramm pro Deziliter gemessen ( mg/dl ), in manchen Laborbefunden ist alternativ die Angabe Millimol pro Liter (mmol/l) verzeichnet.

Blutfette (Cholesterin und Triglyceride)
Abk. Beschreibung Normwerte mg / dl Normwerte mmol / l Siehe auch
TC Gesamt-Cholesterin unter 200 mg / dl unter 5,1 mmol / l zu hoch
zu niedrig
LDL LDL-Cholesterin unter 160 mg / dl unter 4,1 mmol / l zu hoch
zu niedrig
HDL HDL-Cholesterin über 40 mg / dl über 1,0 mmol / l zu hoch
zu niedrig
TRG Triglyceride unter 150 mg / dl unter 1,7 mmol / l zu hoch
zu niedrig
Blutfette (Cholesterin und Triglyceride)
Abk. Beschreibung Normwerte mg/dl Normwerte mmol/l
TC Gesamt-Cholesterin < 200 mg / dl < 5,1 mmol / l
LDL LDL-Cholesterin < 160 mg / dl < 4,1 mmol / l
HDL HDL-Cholesterin > 40 mg / dl > 1,0 mmol / l
TRG Triglyceride < 150 mg / dl < 1,7 mmol / l

Bei älteren Menschen (über 40 Jahre) werden häufig leicht erhöhte Werte gemessen. Die folgende Tabelle (ohne Risikofaktoren) veranschaulicht, dass es fließende Übergangszonen gibt.

Cholesterin-Normalwerte (Tabelle)
Cholesterin-Normalwerte ohne Risikofaktoren (Tabelle)

Veränderte Grenzwerte bei Risikofaktoren

Das Problem ist: der Cholesterinspiegel ist nur einer von vielen Risikofaktoren. Die Cholesterin-Normalwerte verändern sich sich, wenn weitere Risikofaktoren vorliegen. Dazu gehören zum Beispiel:

Wenn zwei oder mehr der oben genannten Risiko-Faktoren vorliegen, sollte der Cholesterinwert geringer sein als oben angegeben - quasi als Ausgleich in Bezug auf das Gesamt-Risiko einer Folgeerkrankung. Die folgende Tabelle zeigt die Normalwerte für Menschen mit zwei oder mehr Risikofaktoren (Erwachsene unter 40 Jahre).

Abk. Beschreibung mg / dl
TC Gesamt-Cholesterin unter 160 mg / dl
LDL LDL-Cholesterin unter 130 mg / dl
HDL HDL-Cholesterin über 40 mg / dl
TRG Triglyceride unter 130 mg / dl

Bitte beachten Sie, dass die Normalwerte in Ihrem Laborbefund abweichend sein können. Entscheidend ist immer der Referenzwert des Labors.

Die folgende Grafik kann die Normbereiche für die Blutfettwerte anschaulich machen:

Cholesterinwerte mit Risikofaktoren, Tabelle
Cholesterinwerte mit Risikofaktoren (Tabelle): Die Grenzwerte verschieben sich

Die Cholesterin-Laborwerte sind nicht Bestandteil des großen Blutbildes - und auch nicht des kleinen Blutbildes. Sie werden vom behandelnden Arzt oder Ärztin je nach Bedarf vom Labor angefordert. Siehe auch: Unterschied zwischen LDL und HDL

Cholesterin senken - Literatur

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Cholesterin senken: mit Wirkstoffen aus der Natur

Cholesterin senken: mit Wirkstoffen aus der Natur

  • Taschenbuch: 128 Seiten
  • Verlag: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH; Auflage: 6 (7. September 2013)
  • Sprache: Deutsch
Von einem erhöhten Cholesterinspiegel ist in Deutschland rund ein Drittel der Bevölkerung betroffen. Mit zu viel LDL-Cholesterin im Blut steigt das Risiko für Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall. Was aber hilft wirklich, den Cholesterinspiegel dauerhaft auf ein gesundes Maß zu senken? Das Expertenteam zeigt in diesem Buch neben dem allgemeinen Grundwissen zum Thema, welche Lebensmittel ganz natürliche Cholesterinsenker sind.

Die richtige Ernährung bei Cholesterin, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes

Die richtige Ernährung bei Cholesterin, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes

  • Taschenbuch: 96 Seiten
  • Verlag: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH; Auflage: 5
  • Sprache: Deutsch
Viele Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Cholesterin, Bluthochdruck und Gicht entstehen als Folge falscher Ernährung und mangelnder Bewegung. Beim gemeinsamen Auftreten von mehr als drei der genannten Krankheiten spricht man vom "Metabolischen Syndrom". Durch die richtige Auswahl und Menge von Nahrungsmitteln kann die Entstehung ernährungsbedingter Erkrankungen ganz einfach verhindert werden.

Cholesterin- und Fett-Ampel: 2500 Lebensmittel bewertet

Cholesterin- und Fett-Ampel: 2500 Lebensmittel bewertet

  • Taschenbuch: 144 Seiten
  • Verlag: TRIAS; Auflage: 2 (25. Oktober 2017)
  • Sprache: Deutsch
Endlich grünes Licht! Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln lassen sich Ihr Cholesterinspiegel und Ihre anderen Blutfettwerte spielerisch in die richtige Bahn lenken. Wie das geht und welche Lebensmittel Sie dabei unterstützen, verrät Ihnen das Ampelsystem. Über 2500 aufgeführte Lebensmittel ...

Köstlich essen - Cholesterin senken: Über 150 Rezepte

Köstlich essen - Cholesterin senken: Über 150 Rezepte

  • Taschenbuch: 136 Seiten
  • Verlag: TRIAS; Auflage: 2. (24. April 2013)
  • Sprache: Deutsch
Cholesterin senken! Dieser Band der Erfolgs-Reihe "Köstlich essen" bietet verlässliche Infos zur Indikation und praktische Koch- und Küchentipps, Einkaufslisten und vor allem viele leckere Rezepte. Er  zeigt, wie locker eine Ernährungsumstellung geht. Es gilt einfach, ein paar leichte Regeln bei der Auswahl der Zutaten und beim Kochen zu beachten. Alle Rezepte enthaltendeshalb Angaben zum Cholesterin- und Ballaststoff-Gehalt.

Autoren

Martin Mißfeldt

Martin Mißfeldt ist Experte für die Vermittlung von wissenschaftlichen Inhalten. Er "übersetzt" seit über 20 Jahren komplexe Zusammenhänge in die einfache Sprache der breiten Masse. Sein Studium der bildenden Kunst (Universität der Künste Berlin) ermöglicht es ihm, komplizierte Inhalte auch als Grafiken zu veranschaulichen. Mehr siehe Impressum.

Martin Mißfeldt

Dr. med Sönke Mißfeldt übernimmt die fachliche Prüfung der Inhalte dieser Website. Er ist seit über 40 Jahren praktizierender Internist. Von 1976 bis 2018 war er Hausarzt in seiner Praxis in Itzehoe (Schleswig-Holstein). Aufgrund seiner langjährigen Erfahrung kennt er die Fragen und Sorgen, die Patienten beschäftigen.

Weiterführende Links

Cholesterin senken (dauerhaft)
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